Cómo evitar el desfase horario o el Jet Lag

Los síntomas del desfase horario incluyen fatiga y cansancio general, incapacidad para dormir por la noche, pérdida de concentración, dolores de cabeza, malestar y desorientación. Es causado por la alteración de los ritmos biológicos como resultado de transiciones rápidas entre múltiples zonas horarias. Esta desincronización de los ritmos circadianos también afecta a los empleados que se trasladan a los turnos nocturnos.

La preparación previa al vuelo es uno de los aspectos más importantes de la lucha contra el desfase horario. Antes de partir, asegúrese de tener todos sus asuntos, personales y profesionales, en orden. Evite las fiestas de despedida tardías, para que no se sienta cansado o con resaca de una función la noche anterior. Realice ejercicio regularmente en los días previos a la salida y, si es posible, trate de evitar la exposición a personas con gripe o resfriados. Duerma toda la noche justo antes de la salida.

Existe evidencia de que el desfase horario es menos agudo en los vuelos hacia el este que hacia el oeste, ya que es más fácil obligarse a permanecer despierto más tarde de lo normal que quedarse dormido antes de lo normal. Los vuelos diurnos provocan menos jet lag que los vuelos nocturnos, por lo que estos últimos se denominan vuelos de «ojos rojos». Debido a los asientos abarrotados y al ruido ambiental, no espere descansar bien durante la noche en uno de estos vuelos.

Beba abundantes líquidos sin alcohol, ya que el aire seco de los aviones provoca deshidratación. El agua es mejor que el café, el té y los jugos de frutas. Las bebidas alcohólicas son una mala elección para combatir la deshidratación y demuestran un efecto embriagador notablemente mayor cuando se consumen en la atmósfera enrarecida de un avión en comparación con el nivel del suelo.

Una venda para los ojos, un reposacabezas o una almohada hinchable y tapones para los oídos pueden ayudarlo a tener un sueño de calidad mientras vuela. Si hay algunos asientos libres en el vuelo, recuéstese sobre ellos, ya que es más fácil quedarse dormido acostado que sentado apoyado.

Levántese y haga ejercicio con frecuencia. Caminar arriba y abajo del pasillo, estar de pie por períodos cortos y hacer ejercicios de torsión y estiramiento en su asiento reduce la incomodidad de las piernas y los pies hinchados y previene la trombosis venosa profunda potencialmente mortal. En vuelos largos, si es posible, bájese del avión en las escalas y dé una pequeña caminata por el aeropuerto. Ya en 1988, el informe de Lancet estimaba que «durante tres años en el aeropuerto de Heathrow, el 18% de las 61 muertes súbitas de pasajeros de larga distancia fueron causadas por coágulos en los pulmones». Estos coágulos se originan en las venas de las piernas donde la sangre se acumula y se coagula debido a la inmovilidad del pasajero.

Hay muchos productos destinados a prevenir o curar el desfase horario. Uno de ellos es la melatonina, una hormona producida naturalmente por el cuerpo para producir somnolencia. Otro producto, No-Jet-Lag, ha demostrado su eficacia en una prueba científica de pasajeros alrededor del mundo y ha sido confirmado por asistentes de vuelo de larga distancia en una prueba realizada en cooperación con su sindicato. Dado que es una preparación homeopática que utiliza dosis extremadamente bajas, No-Jet-Lag no tiene efectos secundarios y es compatible con otros medicamentos.

Si planea usar melatonina, es importante que la tome en el momento adecuado o puede empeorar las cosas. Cuando viaje hacia el este, el día del vuelo, tome una dosis de melatonina entre las 6 y las 7 p.m. su tiempo. El día de llegada y durante los próximos cuatro días, tome una dosis de melatonina antes de acostarse (entre las 9 y las 10 p.m.) hora local de su nueva ubicación. Si se encuentra en una escala y va a viajar más al este, tome una dosis de melatonina el día antes de volar, nuevamente entre las 6 y las 7 p.m. hora local, en lugar de a la hora de acostarse). El día de llegada al destino final, tome una dosis de melatonina a la hora de acostarse (hora local) y durante los próximos cuatro días.

Para viajar hacia el oeste, la melatonina no ayudará si va a menos de cinco zonas horarias hacia el oeste. Para viajes lejanos hacia el oeste, el día de llegada, tome una dosis de melatonina a la hora local de acostarse y continúe haciéndolo durante los próximos cuatro días. Si se despierta antes de las 4 a.m., tome un poco más de melatonina (media dosis) para dormir completamente por la noche. Disuelva esta dosis debajo de la lengua, si es posible, para que sea de acción más rápida.

Las pastillas para dormir no son recomendables, especialmente en el avión. Producen un estado de drogadicción que tiene poco en común con el sueño natural y suprimen el movimiento natural del cuerpo, lo que no es deseable en un entorno estrecho donde el riesgo de TVP ya es alto. Muchas pastillas para dormir de venta libre son antihistamínicos que tienden a deshidratar las membranas mucosas, creando un dolor de garganta reseco cuando se combinan con la atmósfera ya deshidratante dentro del avión.

Esperamos que estos consejos te ayuden a llegar a tu destino despierto y enérgico.